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Corridas de rua passo a passo

⇒ Corridas de rua em ladeiras

Mostro como fortalecer o corpo e ganhar mais resistência com os treinos em subidas

Por Rafael Paiva

O sucesso está no topo. Ele fica numa situação mais alta a que você está hoje e, se realmente quiser alcançá-lo, precisará subir e vencer a ladeira dos desafios para chegar lá. A vida não é feita de percursos planos e retos, e sim, de grandes curvas que não são nada lineares, onde os poucos que vencem as inúmeras subidas da dificuldade conquistam algum êxito.

Na atividade física é a mesma coisa. Muita gente gostaria de ficar mais forte e ganhar um corpo musculoso, porém, não encara o desafio de um treinamento sistemático e progressivo numa academia de ginástica.

Mesmo assim, todo mundo sonha com braços fortes, pernas mais grossas e um bumbum firme, mas nem todos gostam de puxar ferro e malhar em ambiente fechado. A sensação de liberdade é essencial para muita gente. Se você também prefere se exercitar ao ar livre, aproveite a minha estratégia para fortalecer o corpo através das corridas de rua e ganhe braços e coxas mais durinhos.

As ladeiras são uma alternativa fantástica para conseguir isso. Refiro-me a correr em subidas. Pode ser em ruas ou calçadas com aclives, rampas de acesso à passarelas de pedestres, trilhas com poucos obstáculos que tenham subidas, dunas de areia, etc.

Esteiras ergométricas com inclinação também são uma forma de treinar assim. Porém, você estaria num ambiente fechado, o que não é o propósito desta alternativa. Se for a sua única opção, já realizaria um exercício mais dinâmico e otimizado que o normal.

Benefícios da corrida em ladeiras

A corrida de rua em ladeiras é suficiente para conseguir todos os objetivos de ganho de força e resistência muscular de membros inferiores: quadril, bumbum, coxas e batatas da pernas ficam mais fortes. Correr em subidas também melhora o coração, pulmões e a circulação sanguínea, sendo uma verdadeira atividade física otimizada. Um efeito direto é o aumento da velocidade ao correr no plano depois: o sistema nervoso central "condiciona" a musculatura a ativar mais fibras no momento da contração com os treinos em ladeiras.

Também é possível fortalecer os braços e o peitoral nas corridas de rua em ladeiras. Eu seguro garrafinhas de água de 500ml em cada mão e realizo uma movimentação com os braços um pouco maior que o normal durante a subida. Com o tempo, pode-se aumentar o peso das garrafas com pedregulhos para ganhar mais músculos.

Como correr em ladeiras

Eu recomendo fazer uma passada mais curta na subida. E elevar um pouco mais os joelhos. Isso permitirá que você pise com a planta do pé no solo e não somente com a ponta deles, o que lhe fará otimizar o esforço e aumentará o seu rendimento.

Eu procuro fazer uma boa movimentação de braços na ladeira, pois isso me dá mais impulso e otimiza a musculação com as garrafinhas de água. Também mantenho uma boa respiração pela boca, pois a corrida de rua é uma atividade tipicamente aeróbica e precisamos de oxigênio na subida e liberar o gás carbônico produzido pelo esforço. Sugiro inclinar o tronco ligeiramente à frente, sem pressionar o diafragma, subir em ritmo leve à moderado, e não olhar somente para o chão.

Como toda subida é acompanhada de uma descida, esse é o momento da recuperação. São oportunidades para descansar um pouco e fazer um trote ou caminhada até o início. Procuro dar passadas mais largas e aproveito o movimento das pernas como impulsão para descer, em vez de fazer mais esforço.

Periodicidade da corrida em ladeiras

Considero que uma ou duas corridas de rua em subidas por semana sejam suficientes para fortalecer as pernas e o bumbum. Se você treinar durante 15 minutos a cada vez, ganhará uma boa musculatura nos membros inferiores e também nos superiores se correr com as garrafinhas nas mãos. Mais importante que fazer muito de uma vez é fazer sempre!

Portanto, é possível ficar mais forte sem necessariamente fazer a musculação num ambiente fechado. Você pode fazer esse treinamento para as pernas e o bumbum correndo em pequenas ladeiras, e fortalecer seus braços segurando garrafinhas de água enquanto corre. Existem várias alternativas para se atingir um objetivo físico e, com um pouco de criatividade e ousadia, é possível conseguir uma boa forma de maneira diferente.