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Corridas de rua passo a passo

⇒ Treinamento contínuo nas corridas de rua

Mostro as características do treinamento contínuo e como realizá-lo na prática

Por Rafael Paiva

O treinamento contínuo é a forma mais segura de praticar as corridas de rua. Ele respeita o condicionamento físico atual, não sobrecarrega o coração, promove um ganho de resistência, emagrece e fortalece a musculatura. Vou comentar neste artigo as principais características desse tipo de treino. Essa é a maneira de correr que eu utilizo desde o ano de 2000 e que me prepara para as maratonas de forma saudável e prazerosa.

Nessa forma de treino, a corrida de rua é contínua e sem intervalos de descanso. A atividade física acontece do início ao fim e não deve ser interrompida. Se houver alguma pausa, deixa de ser um treinamento contínuo. Manter o ritmo e persistir no treino são dois fatores chave aqui.

Foco do treinamento contínuo

O principal objetivo é a distância. Já a velocidade melhora como um efeito natural do emagrecimento, do aumento de resistência e da força muscular conseguidos pela quilometragem percorrida. A meta num treinamento contínuo é ir mais longe, e não necessariamente mais rápido. O foco é o volume de treino. Os demais benefícios aparecem como uma consequência.

A relação entre velocidade e distância no treinamento contínuo

Na prática, o treino é feito de maneira lenta por distâncias maiores. Long Slow Distance. Diminui-se a velocidade e aumenta-se a quilometragem, pois se a corrida for mais devagar, consegue-se correr por mais tempo. Mas, gradativamente, o corpo se torna capaz de aumentar o ritmo, levando a um treinamento de resistência de maior intensidade.

Casal praticando o treinamento contínuo numa corrida de rua
Casal praticando o treinamento contínuo numa corrida de rua
Projetado pelo Freepik

No aspecto fisiológico, o treinamento contínuo afeta os sistemas energéticos oxidativo e glicolítico. Por isso a respiração adequada do corredor é essencial nesse tipo de treino. Eu sugiro respirar pela boca e sentir a barriga enchendo de ar e depois esvaziando. Conseguir uma boa quilometragem durante a corrida depende de prestar atenção a maneira de respirar.

Percepção de esforço no treinamento contínuo

Um treino de resistência de maior intensidade consiste em correr de 85 a 95% da FCmax (frequência cardíaca máxima) nessa forma de praticá-lo. Porém, uma corrida de rua típica num treinamento contínuo acontece em intensidades mais baixas, entre 60 e 80% da Fcmax. Isso reforça a característica de que a velocidade deve ser consideravelmente mais lenta do que o ritmo máximo da pessoa.

Portanto, a corrida de rua também pode ser praticada de maneira suave e tranquila para ganhar mais resistência, perder peso, fortalecer o corpo e progredir nesse esporte. Não é necessário se preocupar com a velocidade e colocá-la como um objetivo principal, pois a melhoria do ritmo acontece como um efeito do aprimoramento do condicionamento físico obtido pelas longas distâncias percorridas. No treinamento contínuo é possível curtir o momento e evoluir nas corridas ao mesmo tempo!