Super Passos

Corridas de rua passo a passo

⇒ 5 Super Passos para um treinamento de corrida de rua bem sucedido

Conheça as minhas cinco regras fundamentais para um treino de corrida de rua eficiente e prazeroso

Por Rafael Paiva

Eu corro desde o ano de 2000. Emagreci, ganhei um condicionamento físico incrível, controlo a ansiedade e obtenho uma recompensa mental fantástica com as corridas de rua. Participo de maratonas através do treinamento esportivo autônomo e completamente independente baseado em 5 Super Passos bastante simples. Eles me proporcionam um treino bastante eficiente e prazeroso. Vou compartilhar neste artigo essas regras básicas que eu sigo durante as sessões. São fundamentos gerais para uma atividade física satisfatória. Acredito que também serão úteis para você.

Eu adapto os treinos ao meu estilo. Levo em consideração esse perfil pessoal durante todo o processo de treinamento e condicionamento físico. Caso contrário, as corridas de rua ficariam chatas e incompatíveis ao meu jeito. Um grande segredo para tornar as sessões interessantes é sintonizar a atividade física ao estilo individual, e nunca a pessoa ao treino. Por exemplo, gosto de correr longas distâncias e aproveito esses momentos para pensar e refletir em alguma coisa, realizando assim uma preparação para as maratonas baseada num volume de corrida muito alto que melhora a resistência física, mental e emagrece bastante. Dessa forma, sempre respeito o Princípio da Individualidade no meu treinamento esportivo, que é o primeiro passo para uma sessão eficiente e prazerosa.

Também procuro manter o foco nos meus treinos. Busco me concentrar naquilo que desejo alcançar com a atividade física, desviando-me o mínimo possível para não perder muito tempo ou diluir a energia em várias direções. Considero essencial definir um objetivo com o exercício e me manter nele, sem atirar para todos os lados ou fazer atividades que não tenham um propósito comum. Por exemplo, se a minha ideia é emagrecer 10Kg e participar de uma maratona, preciso correr distâncias maiores e numa velocidade mais lenta para adquirir resistência e perder peso. Um grande segredo do meu treinamento esportivo é convergir todos os esforços para alcançar uma meta clara e bem nítida. Assim, além de personalizar as sessões de corrida de rua ao gosto individual, também vejo como necessário direcionar toda e qualquer atividade para algo específico. Caso contrário, há o risco de não se obter absolutamente nada! Por isso adoto o Princípio da Especificidade nos treinos, meu segundo passo para uma sessão eficiente, porque os efeitos do exercício são específicos ao tipo de corrida, ao volume e a intensidade que forem praticados.

Outro aspecto que levo em conta nos treinos para as maratonas é a manutenção daquilo que já conquistei. Procuro preservar o que suei a camisa para alcançar nas corridas de rua. Senão, gradativamente vou perdendo os efeitos do exercício e volto a ser iniciante no condicionamento físico. Por exemplo, se eu diminuir muito o ritmo de treinamento ou parar de correr durante as férias, vou engordar e jogar fora a minha performance um pouco a cada dia. Também ficarei mais ansioso e estressado pela falta de atividade física. Até que chegará um momento em que todos os meus resultados positivos em nível emocional e físico serão revertidos. Isso é consequência do destreinamento, chamado de Princípio da Reversibilidade, que aumenta à medida em que a pessoa fica parada. Em outras palavras, quando não uso algo, perco. Se eu não preservar o que conquistei, isso vai embora. Portanto, tão importante quanto conquistar é manter. Trata-se da minha terceira regra esportiva e na vida em geral.

Um outro aspecto que eu considero essencial nos meus treinos é evoluir devagar, mas progredir sempre. Tenho como fundamento a melhoria contínua nas corridas de rua. Acredito verdadeiramente num avanço permanente e de longo prazo no condicionamento físico, de maneira que ele represente um novo estilo de vida, mais magro e ativo. Eu procuro aumentar progressivamente a quilometragem percorrida e vario as sessões com velocidades mais rápidas. Particularmente, gosto de aumentar sistematicamente o volume de treino, de forma que a recompensa psicológica e física pelo exercício se tornam bem presentes por conta do incremento frequente das demandas sobre o corpo. Isso também é necessário para se obter melhorias futuras no esporte e conseguir realizar distâncias maiores com sucesso e tranquilidade. A pessoa emagrece, relaxa a mente e ainda fica apta a correr uma maratona de forma natural. O motivo é que a musculatura e os sistemas envolvidos na corrida foram acionados além do ponto habitual, um pouco à mais de cada vez e sempre. Essa minha atitude de adotar a Sobrecarga Progressiva nos treinos é um dos Princípios mais importantes que sigo para chegar mais longe no esporte. Trata-se do meu quarto passo para um treino bem sucedido.

Costumo aplicar essa Sobrecarga Progressiva de maneira variada nos meus treinos. Conforme mencionei há pouco, alterno entre aumentar a distância das minhas corridas de rua e incrementar a velocidade delas. Geralmente faço da seguinte forma: elevo a distância percorrida e, quando ela começa a ficar fácil, aumento a intensidade antes de expandir novamente o volume. Foi assim que gradativamente cheguei às maratonas, treinando de maneira autônoma, responsável e independente. Essa estratégia provoca uma queima calórica enorme, dá um condicionamento físico incrível e fortalece o corpo e a mente antes de elevar o treino novamente. Essa ideia de aumentar o trajeto e depois o ritmo, sucessivamente, é uma forma de conseguir que o treinamento provoque continuamente um estímulo apropriado capaz de melhorar o rendimento. É uma Variação ou Periodização nos treinos, cujo Princípio me permite ir além tanto na distância como na velocidade ao longo do tempo. Consiste no meu quinto e último passo para o êxito no esporte.

Esses cinco princípios são a base do meu treinamento esportivo. Eu aplico esses fundamentos em todas as minhas corridas de rua e graças a eles participo das maratonas de forma saudável e alegre por seguir esses Super Passos. Meu condicionamento físico melhora continuamente com essas regras simples, que qualquer pessoa pode adotar nos treinos.