Super Passos

Corridas de rua passo a passo

⇒ 2 Super Passos do meu treinamento para as corridas de rua

Veja como é simples o meu treino para as maratonas, que serve para emagrecer, diminuir a ansiedade e ganhar um condicionamento físico excelente

Por Rafael Paiva

Que tipo de treino me proporciona mais benefícios com a corrida? Tanto para o meu corpo, promovendo um melhor condicionamento físico, como para a minha mente, gerando uma maior recompensa psicológica pela atividade física. Isso porque o corpo e a mente precisam ser beneficiados para que a corrida de rua realmente faça sentido e valha à pena. Mas, não são todas as formas de treino que me pripiciaram esse ganho integral desde o ano de 2000 quando me tornei corredor e depois maratonista. Por isso vou compartilhar neste artigo qual treinamento me traz ganhos de maneira mais intensa e completa.

Eu gosto muito de um tipo específico de treino. E dinamizo esse estilo com uma pequena alternância numa variável. Para quem deseja perder peso, é excelente. Meu treinamento de corrida de rua é muito simples e foi dessa forma que cheguei às maratonas de maneira bastante prazerosa e eficiente. Serviu para mim e ainda pratico assim, para melhorar cada vez mais o meu condicionamento físico e participar de corridas sempre desafiadoras. Funciona como um treino para emagrecer, por conta da queima calórica enorme, e um exercício para diminuir a ansiedade, porque relaxa a pessoa de forma natural como efeito da atividade aeróbica intensa - isso é fisiológico. Meu programa oficial de corrida de rua engloba benefícios para a mente e o corpo.

Eu acredito verdadeiramente no treinamento contínuo. É um estilo de treino onde a corrida de rua é contínua e sem intervalos de descanso. Para quem deseja emagrecer, faz perder bastante peso. O condicionamento físico e a resistência ficam impressionantes. Na prática é um exercício lento por distâncias longas, que são atingidas porque o ritmo é moderado. Eu diminuo a velocidade e aumento o trajeto. Minha preparação para as maratonas sempre foi assim.

Treinar dessa forma é menos estressante para os sistemas cardiovascular e respiratório. O grande estressor deles é a velocidade da corrida de rua, e não a distância percorrida. Com o treinamento contínuo eu chego a treinar entre 24 e 48Km, porque mantenho um ritmo abaixo do meu máximo, o que significa entre 60 e 80% da FCmax. Ou então, um pouco abaixo do famoso limiar de lactato. Na prática coloco como principal objetivo a quilometragem, e não a intensidade da corrida.

Esse tipo de treino é excelente para perder peso e ganhar condicionamento físico sem estresse. Eu percebo que correr mais longe e devagar cansa menos, e nesse ritmo tranquilo a pessoa vai emagrecendo sem dor. Considero a melhor forma para alguém entrar em forma e manter uma boa saúde. Também sinto o treinamento contínuo o mais apropriado para as maratonas, porque aumenta a resistência física e mental pela prática continuada. Uma justificativa é que ele fortalece tremendamente os sistemas energéticos oxidativo e glicolítico, que são as fontes de energia para as corridas de longa distância. Meu treino de corrida de rua é uma espécie de aulão de aeróbica. Ou seja: seca mesmo!

Mas, eu geralmente não mantenho o mesmo ritmo o trajeto inteiro. Adicionei um elemento extra ao treinamento contínuo: o jogo de velocidades. É a inclusão do estilo conhecido como Fartlek ao meu treino contínuo. Procuro variar um pouco a intensidade durante a corrida de rua. Na prática, começo com um trote para aquecer e depois alterno entre ritmos moderados e velocidades mais baixas ao longo de todo o percurso. Isso deixa o treino mais divertido, dinâmico, melhora a resistência aeróbica e otimiza a queima calórica de maneira acentuada num esforço de emagrecimento. Sinto mais prazer assim.

Só não vale parar! Não há intervalo de descanso nesse meu estilo de treinamento contínuo com o Fartlek nas corridas de rua. Por isso existe a necessidade de dosar a velocidade moderada, que nunca chega ao máximo e também não há tiros, para não acabar o gás e começar a caminhar, o que estragaria o treino e um possível objetivo de perder peso. Quando começa um sinal de cansaço ou de querer parar antes do tempo, eu simplesmente diminuo o ritmo bastante, mas não me entrego. Continuo correndo mais um pouco e a energia sempre volta. É uma espécie de segundo impulso que surge naturalmente no organismo.

Essa ideia de correr num jogo de velocidades durante o trajeto - conhecido como treinamento Fartlek - é bastante antiga. Surgiu na Suécia em 1930, para você ter uma ideia. Já o treinamento contínuo, que é a base da minha preparação para as maratonas e do meu condicionamento físico, é muito popular desde 1960. Foi defendida pela primeira vez em 1920, pelo médico e treinador alemão Dr. Ernst Van Auken.

Portanto, o meu treinamento não é baseado somente em volume (distância), como poderia parecer à primeira vista. Eu também me preocupo com a intensidade da corrida, ao utilizar a variação de ritmo. Esse modelo, que se resume em treinos contínuos com um jogo de velocidades, é o que melhor serviu para mim desde o ano de 2000 quando comecei a correr.