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Corridas de rua passo a passo

⇒ Treino de corrida em Fartlek

Descubra o que é o Fartlek, as vantagens de treinar nesse formato e como realizá-lo já na sua próxima corrida de rua

Por Rafael Paiva

O Fartlek é um formato de treino nas corridas de rua. Ele fornece diversos benefícios ao praticante, e todo mundo pode realizá-lo de maneira esporádica ou até permanente como uma forma de treinamento, seja um iniciante ou alguém mais experiente no esporte. Uma grande vantagem é a possibilidade de correr dessa forma em muitos lugares, bastando seguir o princípio geral da maneira de treinar. Vou compartilhar neste artigo a minha experiência no Fartlek e as possibilidades para realizá-lo, cujo formato de treino é o mais completo e eficiente que existe. Trata-se de uma alternativa muito fácil e simples de exercitar quase tudo o que se precisa para melhorar nas corridas de rua, e você poderá se beneficiar já na próxima vez que for treinar.

Fartlek é um tipo de treino nas corridas de rua. Surgiu na Suécia e significa jogo de velocidade. Consiste numa alternância de velocidade, entre um ritmo rápido e lento, sem parar. Nessa forma de treino, a corrida é contínua e sem intervalos de descanso, onde a recuperação da intensidade mais alta é feita de maneira ativa durante a menos veloz. Se você gosta de aproveitar o seu tempo com a atividade física para correr do início ao fim, essa maneira de treinamento é ideal ao seu estilo.

Vantagens do treino em Fartlek

O treino em Fartlek oferece diversos benefícios ao corredor. O principal é o exercício simultâneo das duas maiores capacidades exigidas numa corrida: velocidade e resistência. Isso porque os momentos de ritmo mais intenso treinam a velocidade, enquanto que os períodos menos velozes fortalecem a resistência com a distância percorrida. Dessa forma, os sistemas energéticos necessários para essas duas habilidades são exercitados num mesmo treino (sistema aeróbico para a resistência e anaeróbico para a velocidade). Outro benefício é que o Fartlek propicia a queima calórica acentuada do início ao fim do treino, sendo eficiente para emagrecer e perder peso, em função da sessão em alta intensidade e a recuperação ativa sem parar. Para quem deseja uma corrida de rua mais dinâmica, a dica é fazer esse jogo de velocidade do Fartlek.

Todo mundo tem condições de treinar dessa forma. O seu condicionamento físico e a habilidade na corrida de rua é que vão determinar a intensidade do ritmo mais forte e a duração da velocidade menos rápida. Ele também é indicado para quem não gosta dos treinos intervalados (tiros de velocidade alta com intervalos de descanso sem correr entre eles) ou que não curte o treinamento contínuo puro (velocidade constante sem nenhuma variação do ritmo). Assim, pessoas de diferentes níveis na corrida podem praticar o Fartlek, sejam iniciantes ou avançadas no esporte.

Uma facilidade do Fartlek é a possibilidade de executá-lo em qualquer lugar. Você pode fazer esse jogo de velocidade no mesmo local onde já corre habitualmente. Não é necessário nenhuma modificação no seu trajeto. Basta que exista no percurso alguma forma de você programar os trechos onde correrá mais rapidamente e depois devagar. Por exemplo, entre determinado prédio e outro específico você seguirá mais veloz, enquanto que entre uma determinada loja e um posto de combustíveis irá devagar. Também é possível utilizar como referência placas de quilometragem, ruas específicas, postos de salva-vidas e, inclusive, o tempo para cada ritmo. Basta marcar de alguma forma os momentos de cada intensidade.

Como treinar em Fartlek

Apesar dessa forma de programá-lo, a essência do treino em Fartlek é sentir o seu corpo e perceber o momento de correr mais veloz ou devagar. Originalmente ele não era estruturado e a pessoa definia a intensidade da corrida em cada trecho do percurso conforme a disposição. Os fatores chave eram a vontade de dar o melhor de si e aproveitar o treino de maneira divertida com essa dinâmica de ritmo, o que naturalmente proporcionava a distribuição de velocidades durante a sessão. Você também pode realizá-lo assim, isto é, definir os momentos de correr cada intensidade conforme se sentir ao longo do percurso. Ou então, organizar o seu trajeto e se esforçar para cumprir um ritmo em cada trecho, alternando-o ao passar em frente a determinadas construções ou paisagens específicas. Outra alternativa é fazer essa alternância baseada no tempo: 1 minuto rápido, 1 minuto devagar, 2 minutos rápido, 2 minutos devagar, 3 minutos rápido, 3 minutos devagar, 2 minutos rápido, 2 minutos devagar, 1 minuto rápido, 1 minuto devagar. Só não pode parar de correr, pois os descansos das corridas mais fortes são feitos durante as corridas menos intensas.

Treino de corrida em Fartlek consiste num ritmo ondulado
Treino de corrida em Fartlek consiste num ritmo ondulado
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Quase todos os treinos podem ser feitos assim. Isso porque o Fartlek mescla o exercício de velocidade com o de resistência, que são as principais habilidades necessárias numa corrida de rua. Então, é um formato bastante abrangente e que pode ser realizado em todas as sessões. Nesse caso, faltaria apenas um treino de fortalecimento mais específico, que seria facilmente contemplado ao incluir algumas ladeiras no seu trajeto (veja as minhas dicas para treinar em ladeiras). Se você basear os seus treinos no Fartlek e colocar algumas subidas no seu percurso, exercitará quase tudo o que precisa de mais importante num treinamento de corrida. Mesmo que seja difícil no começo os momentos de velocidade mais alta e a corrida em terrenos inclinados, o simples fato de acrescentar um período de ritmo intenso à corrida habitual já fará uma enorme diferença ao longo do tempo.

Avalie o Fartlek na prática

Eu lhe faço o convite para experimentar esse jogo de velocidade no seu próximo treino. Faça o teste de realizar uma sessão do início ao fim sem parar de correr e alternar o ritmo durante o percurso. Se incluir uma ladeira, melhor ainda. O bom treinamento muitas vezes é fruto de um pouco de ousadia e testar algo diferente de vez em quando, para decidir por experiência própria o que é bom ou ruim. Eu gostaria muito que compartilhasse comigo a sua sensação sobre o Fartlek. Super Passos para você!