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Corridas de rua passo a passo

⇒ Treino de corrida em ladeiras

Saiba o que é a corrida em subidas, como fazer esse treino e os benefícios para o corredor

Por Rafael Paiva

Correr em ladeiras é um tipo de treino nas corridas de rua. Esse exercício potencializa os benefícios da prática esportiva e todo mundo pode realizar, seja iniciante ou avançado na modalidade. É possível treinar em subidas em vários lugares e de uma forma simples, bastando apenas um pouco de iniciativa em realizar algo diferente. Vou compartilhar neste artigo a minha experiência nas corridas em ladeiras, onde espero motivá-lo a provar uma alternativa de treino que ajudará a melhorar a sua performance na hora de correr novamente no plano.

A corrida em ladeiras serve como uma alternativa ao treino normal em locais planos. Significa praticar a corrida de rua subindo uma inclinação. Ela consiste numa sessão específica para se exercitar assim ou pode ser realizada durante um trajeto habitual de corrida que ofereça alguma ladeira pelo caminho. Também é possível fazê-la numa esteira ergométrica, bastando elevar a inclinação do equipamento. Qualquer corrida que tenha uma variação de altimetria faz parte desse tipo de treino.

Por que correr em ladeiras

O treino em ladeiras oferece diversos benefícios ao corredor. A principal vantagem é o fortalecimento muscular, porque a corrida é contra uma resistência (subida). Outro ganho é o aumento da velocidade num terreno plano, pois o corpo se torna mais eficiente com um treino mais difícil. Essa corrida ainda promove uma queima calórica acentuada, diante do nível de esforço ser maior numa inclinação. Se você deseja fortalecer, melhorar o seu ritmo ou emagrecer, inclua as ladeiras no seu treinamento.

Existem poucos requisitos para correr em ladeiras. Um deles é correr com facilidade no plano antes. Trata-se de uma sequência natural no grau de dificuldade. Além disso, o seu condicionamento físico servirá para definir o tamanho e a inclinação da subida. O desafio deve ser proporcional ao seu nível. Caso já corra com alguma tranquilidade e tenha adquirido uma certa resistência, o próximo passo é buscar uma ladeira compatível com a sua capacidade de subi-la.

A corrida em subidas pode ser praticada em vários lugares. Uma opção é analisar um trajeto que você já corre e procurar alguma ladeira pela região. Pode-se fazer um desvio na sua rota para incluí-la regularmente ou programar um treino dedicado nela. Outra alternativa é buscar locais específicos para correr em inclinações de maneira periódica. Servem ruas com ladeiras, rampas de subida para passarelas, pontes, cidades na região serrana, trilhas que possibilitem uma corrida, dunas de areia numa praia, etc. Com um pouco de pesquisa e iniciativa, você encontrará um local propício para fazer o seu treino.

Como treinar em subidas

Existem algumas formas para se treinar em subidas adequadamente. A primeira recomendação é fazer um aquecimento de 10 minutos sem inclinação antes. Você pode ir correndo até a base da ladeira, por exemplo. Durante a subida, é interessante manter o foco na respiração e na postura, em vez da velocidade. Procure levantar um pouco mais os joelhos, movimente os braços para ganhar impulso e incline o tronco para frente. Isso lhe deixará no controle do treino, realizando-o de maneira qualitativa.

Corredora praticando o treino em subida numa ponte
Corredora praticando o treino em subida numa ponte
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A intensidade para o treino em ladeiras vai depender de alguns fatores. O mais importante é o seu nível atual de condicionamento físico. Você deve subir essa inclinação sem ficar muito ofegante. Um treino semanal numa subida leve ou moderada que permita correr por 40 segundos possibilita repetir esse exercício entre 4 e 12 vezes. Com o tempo, você pode progredir o desafio gradualmente: a quantidade de repetições, de sessões por semana, a inclinação e o comprimento da ladeira, além da sua velocidade de subida. Sempre termine esse treino com a sensação de que poderia repetir mais uma vez o exercício.

Experimente na prática

Faça a experiência de correr numa ladeira no seu próximo treino. Não será fácil de primeira, mas também não será impossível se você tiver paciência em subir com calma. Os resultados já aparecerão em pouco tempo no corpo e na qualidade da corrida de rua se incluir regularmente as ladeiras nos seus treinos. Meu princípio de treinamento é devagar e sempre - mais importante que fazer muito é fazer sempre. Compartilhe comigo a sua sensação de correr dessa forma!